ジャーナリングのモチベーションを高める方法

ジャーナリングに注目が集まる時代、ジャーナリングを習慣化してみたいと考える人、そして習慣化に失敗して辞めてしまう人が数多くいるのではないでしょうか？

以前こちらの記事で、ジャーナリングを習慣化するための2つのモチベーションについて紹介しました。
今回は、この2つのモチベーション（瞬発的モチベーション・継続化モチベーション）を刺激しながら、ジャーナリングをするための方法を3つずつ紹介します。

瞬発的モチベーションを高める方法 3選

瞬発的モチベーションは、「○◯をやりたい！」という気持ちを利用して高めることができるモチベーションです。この瞬発的モチベーションを高めるための方法・工夫にはどんなものがあるでしょうか？

1. 見た目が好きな文房具を使う

カッコいいデザインのノートや、お気に入りキャラクターのペンでジャーナリングを始めると、それらを使いたい気持ちがノートを開く行動を後押ししてくれます。気に入らないデザインのノートが机の上に出ているより、好きなデザインのノートが置いてあるほうが手に取りたくなる気持ちが湧きやすいのは当然ですね。

注意点として、限定デザインなどで使うのがもったいないと思ってしまうものは避けた方がいいかもしれません。また、デザインは最高だけど機能面で不満があるような場合もおすすめできません。これらは瞬発的モチベーションを下げてしまいます。

2. 他の好きなことを同時にやる

ジャーナリング以外にやりたいと思うことや好きなことがあれば、それを同時にやってしまうのがおすすめです。

例えばハーブティが好きな人がいれば、ハーブティーを入れて飲みながらジャーナリングの時間にするというように、「ジャーナリング＋好きなこと（報酬）」の形にします。これで、好きなこと（報酬）のために意識が動き出し、同時にジャーナリングにも手を出すことができます。

この方法の効果として、好きなことをやってもいいという報酬がついてくることが分かっているので、動機付けが簡単です。すでに習慣化されているものであると、なお良いです。

ただし、ジャーナリングと一緒に実行しやすいものであることに限定することをおすすめします。たとえ自分が好きなことであっても、筋トレやランニング、動画視聴などと組み合わせてしまうと、ジャーナリングの精度が落ちてしまいます。

音楽を聴きながら、ドリンクを飲みながら、アロマを炊きながら、、、など、ジャーナリングに集中しながら一緒にできる「好きなこと」で探してみてください。

3. 取り組んだ後に報酬を用意する

これは、ジャーナリングに取り組んだ後、その報酬・ご褒美として何をするか決めておく方法です。

2つ目に紹介したものと似ていますが、こちらは終わってから報酬をGETするので、ジャーナリング中にできないことでもよいです。むしろ、ジャーナリング中にはできないことの方がよいです。確実にジャーナリングに取り組んでから報酬にありつけるため、ジャーナリングに集中できます。

例としては、「終わってからおやつを食べる」、「終わったらゲームを10分してもOKにする」などです。

まだ習慣化されていないジャーナリングに取り組めたときの報酬として実行することなので、すでに毎日好きなだけゲームをして過ごしているような場合は効果がない可能性もあります。習慣を制限していくテクニックも必要です。すでに習慣化されていることを考慮して、自分に合う内容を検討してみるとよいでしょう。

継続モチベーションを高める方法 3選

継続モチベーションは、「ここでやめたくない」という気持ちを利用して高めることができるモチベーションです。どんな工夫で「やめたくない！」を掻き立てることができるでしょうか？

1. トラッカーをつける

トラッカーとは、行動を追跡して記録することです。ジャーナリングでは、取り組めた日をチェックして記録します。

トラッカーのフォーマットは様々です。カレンダーに色を塗ったり、シールを貼り付けたりするものよいです。カレンダー型ではなく、マスを自作して塗りつぶすのもよいです。トラッカーはアプリなどのデジタルデバイスで管理するのもよいですね。記録のつけ方も、実施した/していないの100%/0%で記録する方法、実施した内容・レベルを数段階に分けてそれぞれの色やマークで記録する方法など、いろいろ考えられます。

ジャーナリングのノートにマンスリーページを作成している場合は、そこにマーキングしていくのが分かりやすいと思います。ほかの習慣と横並びにして、同時にトラッキングしていくと、ほかの習慣も同時に管理・モチベートできるのでお勧めです。

2. 継続に応じて報酬を用意する

継続モチベーションでも、報酬の用意をすることは有効です。例えば、10日間ごとに報酬を決めて置き、10日間を達成するごとに報酬をGETする方法です。

この報酬は、瞬発的モチベーション用の報酬よりも少し豪華な内容にしておくとよいです。おやつ食べることを報酬とするなら、継続モチベーションを高めるためにはいつもより特別感があるおやつ（デイリーでは食べないようなもの等）にするといいかもしれません。

さらに、日々の継続を促すために、「10日間達成」を「10日間連続で達成」などの連続していることを達成条件にする方法もおすすめです。1日でもできない日があると積み上げたものがゼロになってしまうので、是が非でも毎日やりたくなるかもしれません。

逆に、これがプレッシャーで取り組むのに障壁を感じるような場合には、「合わせて10日できたら達成」としたり、「2日までは空いてもOK」のルールを設けたりして調整すると良いです。

3. ときどき振り返って変化・成長を確認する

自分が変わってきていること、成長してきていることを感じると、この先の自分自身に期待が持てるので「続けたい！ここでやめたくない！」という気持ちが掻き立てられます。

ジャーナリングを始めようと思ったとき、何かしらの目的があったはずです。目的達成までに時間を要する場合もありますが、日々の小さな変化や成長を認識することで、長い道のりの途中経過も楽しむことができます。

振り返る頻度は、「月に1回」がおすすめです。「週に1回」だと1週間分の本当に些細な変化を見つけることになるため、振り返りのテクニックが必要です。ある程度継続できるようになってからは、「週に1回」の頻度も良いと思いますが、まずは大きなスケールではじめてみましょう。

ざっと振り返りをして、「こんな風にかんがえられるようになったんだ」「あ、少しこれができるようになってる」と思うことがあれば、それをノートにでかでかと記録してモチベーションを高めましょう。

2つのモチベーションを高めてジャーナリングをしよう

瞬発的モチベーションと継続モチベーションを高める方法をそれぞれ紹介しました。自身の「やりたいな〜」や「ここでやめるのもったいないな〜」という気持ちを上手に刺激できるように工夫することで、ジャーナリングの習慣化はやりやすくなるかもしれません。